Quelle nutrition pour préparer un Ironman ?

A cette question, je vais déjà vous décevoir… Car j’aurais dû intituler cet article « quelles nutritions et à quels moments ». En effet, je crois que l’alimentation, et notamment pour les sportifs/sportifs extrêmes (ou pas) doit être adaptée à chacun. Nous avons tous une composition/un corps différent, et un fonctionnement différent… des habitudes, des envies différentes ! Bref, nous sommes différents !

De notre côté, on a décidé d’aller voir Myriam Charles Moreau qui officie sur Niort et La Rochelle. Elle est micronutritionniste et sa méthode est peu conventionnelle. Elle vous « scanne » le corps, avec des espèces de câbles qui ressemblent à un Compex. Puis on analyse tout ça sur l’ordinateur (si vous êtes sage, elle vous montre !).

Son site web : www.santenutrition.fr

Dans le langage sérieux, on appelle cette machine un bio impédance-mètre multifréquences, il fait passer un courant électrique dans le corps et analyse une centaine de données basées sur la physiologie du corps (niveau d’hydratation, échanges ioniques, répartition masse grasse, masse maigre…etc).

Elle est plutôt pour le « je trouve de tout dans mon alimentation classique ! » et « j’adore les fruits secs », et on a plutôt adhéré avec ce concept.

fruitssecs

Normalement, Myriam répond à des problématiques spécifiques. Elle ne modifie pas l’alimentation si tout va bien. Au risque de vous décevoir, j’ai une super composition, je dors bien, je digère tout, je n’ai pas de problèmes gastriques (même sur les sorties longues), je bois peu mais mon niveau d’hydratation est correct car mon corps est habitué, je ne fais jamais de crampes, j’ai rarement des coups de pompes… bref, je vais bien. Du coup, j’y suis allée pour optimiser mon niveau de performance alimentaire, et vérifier que tout allait bien.

Dans mon cas, j’ai peu modifié mon alimentation actuelle, j’ai surtout ré-organisé mon alimentation : manger des fruits à coque le matin, des protéines… le soir, moins de protéines, varier davantage les apports en fruits, légumes, …

L’idée de cet article, c’est de partager avec vous mon expérience, basée sur le fait que tout va bien de ce côté-là. Mais chaque personne est différente (d’ailleurs Sophie et moi-même ne devons pas consommer les mêmes aliments au même moment car nous avons une constitution corporelle différente !).

Si je peux partager quelques infos dans les grandes lignes, je ne vais rien vous apprendre, voici les règles de base :

  • Une alimentation variée et équilibrée
  • Beaucoup de légumes, de fruits
  • Privilégier les viandes blanches et poissons
  • Manger des huiles, différentes sortes (noix, etc)
  • Manger des fruits secs, des fruits à coques (attention, à voir quel est le meilleur moment pour les consommer pour vous personnellement ?)
  • Boire de l’eau, et suivant votre niveau de tolérance et vos besoins : eau minérale, de source, salée.

Je partage également avec vous, un site qui répertorie tout le listing des fruits et des légumes (moi je manque souvent d’idées et je mange toujours la même chose !)

http://www.lesfruitsetlegumesfrais.com/fruits-legumes/liste

fruits legumes.jpg

Ainsi que le dernier article de Myriam sur l’hydratation (voir à la fin de cet article).

En ce qui concerne mon cas :

J’ai un peu retravaillé mon alimentation quotidienne, notamment le matin, ou je ne mangeais pas assez, et le soir un peu trop.

Matin :

  • 1 fruit (pour moi, plutôt la banane)
  • Des fruits à coque / amande, noix, noisettes, noix de cajou etc.. sans sel bien sûr, on n’est pas à l’apéro ! (au début, c’est un peu étrange, maintenant, je ne peux plus m’en passer)
  • Du jambon ou des œufs / protéine en fait
  • Du pain avec du miel
  • Café ou thé

Midi :

  • Crudités en entrée
  • 1 viande ou poisson + féculents
  • 1 yaourt
  • 1 fruit

Pour ceux qui sont fans du traditionnel « goûter », comme moi, un fruit frais !

Soir :

  • Plutôt des légumes
  • Peu de protéines
  • Un peu de féculents
  • 1 yaourt
  • 1 fruit

Le choix des huiles de cuisson et d’assaisonnement est important

Avant chaque séance d’entrainement :

Des fruits à coque, un fruit frais, une barre de céréale, une compote. Ou une compote, un fruit frais.

Boire de l’eau, 1,5L d’eau par jour  serait bien (journée sans sport), boire avant pendant après l’effort…

Après l’entrainement, la Salvetat, c’est très bon aussi. Avec des fruits à coque pour récupérer.

Pendant l’entrainement :

Pour mes sorties course à pied, je prends rarement à manger car je n’excède jamais 2h. Je bois souvent avant, après. Parfois pendant avec un Camelback et de la boisson iso.

Pour mes sorties natation, idem. Le petit bidon d’eau ou de boisson iso qui va bien.

Pour mes sorties vélo, je prends des bidons d’eau + iso, puis des barres de céréales, gels (j’en prends de moins en moins quand même…), pâtes de fruits, bananes, pates d’amande, … Je mange environ toutes  les 45mn pour m’habituer à être en conditions réelles.

Bon, il faut le dire, je ne me refuse jamais une petite bière le soir si j’ai envie, ou une petite glace, ou un apéro saucisson bière (là c’est le combo !). J’évite de faire ça tous les soirs, bien sûr, mais je ne me prive pas non plus (sauf si je n’ai rien fait à l’entrainement le jour même ou que je ne fais rien le lendemain/ entrainement = récompense !). Mais, je récupère bien de ces excès aussi. Plus que la notion de quantité, il faut aussi gérer la notion de plaisir… Si vous avez une moins bonne composition, gardez la notion de plaisir, dans une moindre mesure…

En complément, je prends de la spiruline + de SPORTHEM tous les jours, ce qui m’aide à me sentir bien, à récupérer mieux.

A cet article, je vous rajoute quelques articles de Myriam Charles-Moreau, notamment sur l’hydratation qui sont, à mon sens, vraiment intéressant :

« Lecture pour sportifs:
Idées ancrées ou méconnaissance? L’intérêt de l’hydratation au cours d’un effort sportif est souvent sous-estimé.
Conseils Physionut Création® by Myriam Charles-Moreau,
Experte en Micronutrition (Diplômée de la Faculté des Sciences du Sport de Poitiers). Nutritionniste du sport – Toutes disciplines – Tous niveaux.

Je recommande de boire par petites gorgées régulièrement au fil de l’effort (hydratation plus efficace, tolérance digestive et performance optimisées). Le repère théorique peu connu, qui consiste à boire en moyenne 7ml d’eau x kg x heure d’effort (quelle que soit la durée et le type d’effort fourni) est à adapter – ainsi que le type de boisson consommée – en fonction de l’altitude, de la température environnante, de la capacité digestive individuelle, des besoins en sels minéraux, de l’état de santé : là est l’intérêt de la consultation micronutritionnelle personnalisée intégrant aussi des outils d’évaluation : mesures détaillées de la répartition corporelle (musculaire, graisseuse, osseuse, hydrique et ionique) , évaluation du statut cellulaire micronutritionnel (oméga 3, minéraux, vitamines, acides aminés…) corrélés à la biologie sanguine (taux de Fer, de vitamine D..etc…), évaluation de l’équilibre acido-basique (en prévention ou prise en charge des blessures et comme optimisation de la phase de récupération).

differentes eaux

Retenez aussi que :
Se SUR-HYDRATER (avec de l’eau « ordinaire ») pendant un effort par crainte de ne pas assez boire risque de ne pas compenser les pertes en sodium, en potassium, en magnésium…etc… de façon appropriée. Relativiser ce phénomène risque d’entrainer un déséquilibre osmolaire (dit « hyponatrémie ») à l’origine de nausées, vomissements, confusion mentale… jusqu’au coma dans les challenges les plus extrêmes.
La SURCONSOMMATION DE CAFEINE au quotidien ou avant/après un effort a un effet diurétique et induit des fuites minérales donc un risque accru de blessures tendino-musculaires à court terme et une déminéralisation à moyen et long terme. Petit aparté sur la célèbre marque de soda Américaine contenant une forte concentration en acide phosphorique lorsqu’elle est consommée régulièrement (sportif ou non) est préjudiciable du fait du « pillage » osseux qu’elle génère (forte déminéralisation de l’organisme)
Les tendons sont les tissus les moins irrigués ; même si le volume bu à l’effort est satisfaisant. Le choix de la boisson sera primordial en situation de FRAGILITES TENDINEUSES.
La pratique sportive sous forte chaleur ou/et en altitude implique des pertes hydriques qu’un apport en eau plate seule, en quantité « conventionnelle », ne peut prétendre compenser : dans ces conditions de pratique, une stratégie bien conduite consistera en priorité à minimiser la déshydratation avec, là encore, une formulation adaptée.
Ci dessous qques mesures prises après 6/7 h de ski avec stratégie personnalisée consistant à minimiser les variations physiologiques performance accrue, pas de troubles ressentis, bonne récup) »

Concernant les boissons énergétiques :

« Que penser des boissons énergétiques ?
By Physionut Création® – © Myriam Charles-Moreau,
Il existe autant de « boissons énergétiques » qu’il existe de laboratoires qui les commercialisent. Si toutes répondent à la règlementation (ce qui leur confère l’appellation « boisson énergétique ») sachez qu’il n’en existe pas 2 identiques. La plupart, de ces boissons, actuellement, tous points de vente confondus en France, répondent aux minimes exigences imposées par la règlementation sans pour autant garantir qu’elles correspondent aux exigences physiologiques consécutives à la pratique sportive et aux nécessités liées aux prédispositions (génétiques et environnementales) de chaque athlète !

20150817_120905

Paris-Brest- Paris 2015 : une grande faim et soif m’envahit !

Au-delà des discours commerciaux séduisants, les critères qualitatifs qui déterminent une boisson bien formulée portent sur le choix des acides aminés (BCAA notamment), le type de glucides (glucose ou dextrose, fructose, maltodextrines), la nature des sels (citrates, bicarbonates mieux que des chlorures), la quantité d’électrolytes (magnésium, potassium, zinc, etc.), sur l’apport de vitamines (B1 en l’occurrence). Reste à choisir ensemble, parmi le petit % de boissons qualitatives… celle qui sera la plus adaptée au contexte du moment : troubles digestifs ? sensibilités musculaires ? ostéo-articulaires ? tendineuses ? vulnérabilité au stress ? attentes diverses (prise de masse musculaire, séchage, perte de masse grasse …) ? altérations diverses de l’état de santé ?

Varier la boisson énergétique au fil de la saison sportive sur le conseil d’un professionnel compétent pour évaluer vos besoins personnels apparait comme la meilleure des stratégies. S’hydrater avec de l’eau plate, non spécifique, ne conviendra que pour des efforts de durée < 1h lorsqu’aucun trouble n’est ressenti. »

Par Myriam Charles Moreau

Publicités

Une réflexion sur “Quelle nutrition pour préparer un Ironman ?

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s