Les essentiels de la récupération

Vous venez de terminer une grosse épreuve sportive? Vous vous remettez juste au sport? Une séance difficile, ou simplement quelques courbatures à faire disparaitre? Découvrez les essentiels pour bien récupérer après une telle épreuve pour votre corps! On peut distinguer deux types de récupérations : passive ou active.

photo : UTRB de L’île Maurice 100km, ouille les jambes!

La récupération « passive »

C’est la récupération qui s’effectue « sans effort » mais pas sans contrainte parfois. On dit qu’elle s’effectue « muscles souples » ou « au repos ». Elle se fait le plus souvent juste après votre sortie, le jour même donc.

Quoi par exemple?

  • Les étirements: de nombreuses études remettent en cause les étirements, notamment ceux effectués juste après la séance : ils seraient mauvais pour vous. En revanche, effectués jusqu’à 2 ou 3h après votre sortie (muscle froid), ils favorisent l’élimination des toxines. Ils permettent de garder vos muscles souples.
  • La douche froid/chaud ou cryo: l’alternance de la température du jet (chaud/froid) sur vos jambes favorise le retour veineux. On peut imaginer aussi de faire de la cryo (vous êtes immergé dans une boite jusqu’au coup pendant quelques minutes à -100 degrés! Très efficace) ou d’aller en piscine (bulles, jaccuzzi, glace… alternez les plaisirs!)
  • L’auto-massage: pratiqué avec une huile de massage (Arnica par exemple) ou un gel rafraîchissant, il stimule la circulation sanguine. Et puis c’est agréable! Attention, ces massages ne doivent pas être trop « fermes ». On a tendance à bien appuyer sur les muscles au risque de provoquer des micro-déchirures. Au contraire, essayez de masser mollement en « attrapant » les muscles de celui qui est massé.
  • L’électrostimulation : J’utilise principalement BlueTens (pour son prix mini et efficacité!) mais c’est valable avec d’autres marques. Vous avez tout un tas de programme qui vous permettent de récupérer efficacement en regardant un film ! 😉

Photo : Ile Maurice, après le trail : récup passive ça marche aussi mais c’est pas vraiment ça non plus!

La récupération « active »

La récupération active c’est ce qu’on appelle chez le sportif aussi « le décrassage ». L’idée, c’est d’aller courir doucement, ou rouler doucement (effort léger à modéré) afin de favoriser l’élimination des toxines acides que vous avez accumulé les jours précédent pendant votre « épreuve » (épreuve sportive ou gros entrainement : attention au surmenage!).

Si vous êtes coureur, vous pouvez favoriser des sports portés comme le vélo ou la natation qui permettent de favoriser l’élimination des déchets sans traumatiser l’organisme. La natation a l’avantafe de relaxer les muscles (pensez au pull boy ou combi short pour détendre entièrement vos jambes). Vous pouvez effectuer cette sortie dès le lendemain ou le surlendemain suivant votre état de fatigue (après un ironman c’est souvent compliqué hein!)

Outre ces essentiels, n’oubliez pas que la récupération est multi-factorielle : un bon sommeil, une super-bonne hydratation, une alimentation variée et adaptée pour refaire les niveaux font également parti du processus ! Souvent, on oublie ces facteurs une fois la compétition passée.

L’hydratation

C’est souvent ce qu’on laisse de côté. Avant, pendant, on a fait bien attention et après, on se relâche… Pourtant, c’est un élément hyper important puisque notamment notre corps continue de fonctionner jusqu’à 30mn après la séance. Quoi boire? Préférez l’eau minérale et évitez les sodas bien sur. Ceux-ci contiennent de l’acide phosphorique et citrique, et ça ne vous aidera vraiment pas pour éliminer l’acide lactique produit par votre corps pendant une activité physique intense.

Est-ce que vous buvez assez? Regardez la couleur de votre urine: si elle est redevenue claire, l’hydratation est bonne.

L’alimentation

Les aliments gras et sucrés retardent la digestion et la récupération. Juste après l’effort, il est donc important d’apporter au corps des protéines, glucides, vitamines et minéraux.

Photo : préparez-vous un plat gourmand ! C’est bien mérité!

Lorsque vous faites une activité physique, vous puisez dans vos réserves de sucre. Il est donc important de les reconstituer. C’est pourquoi on conseille de consommer, dans l’heure qui suit l’effort, des aliments riches en glucides, comme les bananes, les fruits secs, les dattes, etc. Evitez toujours les produits transformés… Au quotidien comme dans la pratique sportive.

Le soir, vous pouvez prendre des sucres lents comme le riz et les pâtes, pour renforcer votre stock énergétique

Bon entrainement et bonne récupp’!

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