Grossesse, activité physique, sport et course à pied: quelles recommandations?

La période de grossesse est une période charnière chez toute femme, notamment les sportives. De nature prudente, le corps médical a toujours eu tendance à ralentir les femmes sportives, et ne pas conseiller de pratiquer pour des raisons de santé. Hors, pour des raisons de santé justement il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique, et ça c’est la science qui le dit!

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Retour du sport !

Étant moi-même sportive depuis toujours et sportive « extrême » (diagonale des fous, ironmans en tous genres…), me voilà enceinte depuis 4 mois. Je me heurte à la bienveillance de mes proches « n’en fais pas trop », et celle de mes médecins « ah vous êtes sportive! Il va falloir se calmer! » Je sais qu’ils veulent bien faire mais ce principe de précaution est plutôt néfaste. Pourquoi ? 1 ère erreur des médecins et des proches : ne pas me demander si je suis sportive depuis toujours, débutante, quel sport je pratique et qu’est-ce que j’ai mis en place depuis ma grossesse. Alors j’ai cherché, et voici ce que j’ai trouvé en me documentant sur les études scientifiques :

Les modifications de la femme enceinte

Passons en revue ce qui se passe chez la femme enceinte et ce qui pourrait éventuellement la freiner dans ses activités sportives !

  • La prise de poids : le poids considéré comme idéal est de 12kg / 4/5kg sur le premier trimestre, puis 1 à kg par mois sur le second trimestre. (Artal et al. 2003, Aubard et al. 2007, Clapp et al. 1995, Madelenat et al. 1991). L’AP physique aide à réguler cette prise de poids.
  • Risques de blessure : le centre de gravité se déplace, ce qui peut induire des douleurs lombaires (hyper-lordose, cyphose, antéversion du bassin) (Davies et al. 2003) et une perte d’équilibre. Les modifications ligamentaires provoquent une hyper-laxité ligamentaire avec augmentation de l’amplitude articulaire (De Mondenard et al. 2004). Tout cela peut provoquer plus d’accidents traumatiques sur les membres inférieurs ou entorse cheville/genou. On privilégie donc les terrains plats et surfaces lisses pour ses activités. On peut aussi dès le début de la grossesse renforcer les muscles du dos.
  • Hausse de la fréquence cardiaque, baisse de la pression artérielle : à l’effort, il faut monter moins haut en intensité (on le sent vite en général hein!). On est plus vite essoufflée et cet essoufflement doit être surveillé, l’intensité doit être adaptée. Mais ça, en général, votre corps vous le dit tout de suite « non, non ma grande, je n’ai pas envie d’aller plus vite… »

Effets de l’activité physique sur le fœtus

  • Troubles de la thermorégulation et effets tératogènes : pas d’effet tératogène* chez la femme enceinte, il n’est donc pas justifié d’interdire le sport pour des grossesses non pathologiques. En revanche, éviter les atmosphères trop chaudes (sortir courir à 12h en plein été par exemple….) ou trop froide car le système de thermorégulation se trouve chamboulé.
    • *effet tératogène = effet provoqué par certaines substances qui, en cours de grossesse, sont responsables de malformations de l’embryon lors de son développement in-utero.
  • Selon les études, les femmes qui pratiquaient une activité physique présentent un risque nettement moindre de fausse couche sans anomalies chromosomiques (Latka et al. 1999), surtout après le 5ème mois de grossesse. En revanche, pratiquer plus de 7h/ de sport avec haut niveau d’impact (jogging, sports collectifs) par semaine s’avère plus risqué pendant les 18 premières semaines de gestation. Après ces 18 semaines, il n’y a plus de risque (Madsen et al 2007)

Effets bénéfiques de l’activité physique chez la femme enceinte

A Fun Fitness Saumur, un peu de vélo, un peu de tapis, quelques exercices de renforcement du dos…

  • L’AP (activité physique), notamment le renforcement musculaire lombo abdominal permet de diminuer l’incidence des lombalgies
  • L’AP améliore le retour veineux et diminue l’incidence des varices, des thromboses veineuses et œdèmes des membres inférieurs
  • L’AP permet de maintenir son bien-être psychologique en préservant l’image de soi et l’estime de soi et de réduire les troubles de l’humeur (effets encore plus forts pendant le 3ème trimestre).
  • L’AP permet de limiter la prise de poids : en préservant la masse musculaire, on évite une prise de masse grasse trop importante. De plus, l’AP facilite le retour au poids normal après la grossesse.
  • L’AP permet d’éviter et de diminuer l’incidence du diabète gestationnel.
  • L’AP permet de diminuer l’incidence de de la pré-éclampsie chez les patientes pratiquant une AP (surtout pratiquée en début de grossesse). Du moment que la pré-éclampsie est avérée, il faut en revanche proscrire toute AP.
  • La femme enceinte qui a pratiqué de l’AP est mieux préparée au niveau musculaire et cardiovasculaire à l’accouchement et sa (longue) durée. Une meilleure condition physique permet un travail plus court selon les études (Kardel et al. 2009).

Les contre-indications à la pratique

  • Absolue : Cardiopathie avec retentissement hémodynamique, insuffisance respiratoire, béance cervico-isthmique, grossesses multiples, antécédents d’accouchement prématuré, hémorragies génitales, placenta praevia après 26 semaines d’aménorrhée, cerclage du col utérin, menace d’accouchement prématuré, rupture prématurée des membranes, pré-éclampsie.
  • Relative : Anémie sévère, arythmie maternelle, bronchite chronique, diabète de type I mal contrôlé, obésité, sédentarité ancienne et majeure, pathologies articulaires avec limitation importante de la morbidité, anorexie et maigreur avec IMC <12, retard de croissance intra-utérin, HTA mal-contrôlée, tabagisme important, maladie thyroïdienne mal contrôlée, épilepsie mal contrôlée

Comme vous le voyez, plein de gros mots dont vous n’avez probablement jamais entendu parler… Si vous en avez entendu parler, votre médecin vous surveille déjà probablement. Si vous avez un doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin !

Quels sport déconseillés?

  • Plongée sous-marine : classé dans les sports à risque par arrêté du 28 avril 2000. Blocage respiratoire prolongé, impact sur la ventilation et les gaz du sang, ce n’est vraiment pas recommandé !
  • Les sports de combat ou collectifs à cause des risques traumatiques (notamment abdominal : basket,  handball, rugby, football) ou de chute. En revanche, en prenant des mesures de précautions pour des sports comme le vélo, cela reste un très bon entraînement cardio-vasculaire.
  • Les sports d’altitude au delà de 2500m sauf par des sportives expertes (à cause de l’adaptation moindre).

Les sports recommandés : avec la filière aérobie!

  • La natation : c’est une activité d’endurance donc très bénéfique. Elle est portée donc non traumatisante et l’eau permet une bonne thermorégulation.  C’est l’un des sports les plus bénéfiques pendant la grossesse car il combine beaucoup d’avantages!
  • Jogging.
  • Marche.
  • Vélo (en évitant de rouler trop nombreux en groupe et les routes fréquentées pour éviter le risque de chute)
  • Le tennis, le golf, la gym douce, l’aquagym et tai-chi-chuan pour développer l’endurance et la composante musculaire squelettique. Pour la gym, il faut juste privilégier les exercices statiques plutôt que les exercices dynamiques en concentrique. Il faut également éviter les blocages respiratoires et penser à bien respirer pendant l’AP.
  • Et la course à pied alors ? Il n’y a pas de contre-indication à la pratique de la course à pied, surtout si vous êtes déjà coureuse. L’idéal est de ne pas s’y mettre à ce moment-là car les débutantes n’auront pas préparé leurs muscles à ce type d’effort. En revanche,  faites attention à la surchauffe corporelle, vous vous hydratez bien,  vous écoutez vos sensations de fatigue, vous choisissez des terrains moins dangereux. Naturellement, votre foulée va devenir plus rasante au fur et à mesure que bébé pèse son poids et vous saurez si vous avez envie de continuer ou plutôt de raccourcir vos séances, voire de passer à la marche (surtout les derniers mois!).

3 mois de grossesse ! J’avance comme un escargot, sur des sessions de 30mn mais je m’en fiche, ça me fait un bien fou !

  • Les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) sont les suivantes : à minima, pratiquer 150mn d’AP d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75mn d’intensité élevée par semaine ou bien si possible, un mix de de ces deux types d’intensité.
  • Pour les femmes sportives, les recommandations sont les suivantes : 6h par semaine à intensité modérée ou 3h à intensité élevée (Ivarnik et al. 2009, Zavorsky et al. 2011)

Les signes qui imposent un arrêt de l’AP en cours

  • Saignements vaginaux
  • Essoufflement important
  • Maux de tête
  • Douleurs thoraciques
  • Sensation de faiblesse musculaire
  • Œdème des membres inférieurs
  • Contractions utérines
  • Diminution des mouvements fœtaux
  • Perte de liquide amniotique

Pour conclure, la pratique d’AP est bénéfique pour la femme enceinte et devrait être recommandée notamment aux sédentaires. Si la durée et l’intensité de l’exercice est pondérée au premier trimestre et individualisée au dernier trimestre, il n’y a peu de risques de complications médicales. En l’absence de contre-indication médicale, l’AP permet une importante diminution de la durée de l’accouchement et du nombre de césariennes.

Et puis, n’oubliez pas, zéro alcool (je sais c’est dur!), zéro sport en atmosphère chaude, zéro compétition en mode warrior et tout se passera pour le mieux!

Suivez votre intuition, écoutez-vous, votre corps vous parle énormément pendant cette période et vous verrez, vous gagnerez en confiance en vous! Et consultez votre médecin pour toute question ou signe qui vous alerte.

Très belle grossesse à vous ou l’une de vos amie ! N’hésitez pas à réagir en commentaire 🙂

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